Top alimente pentru intarirea imunitatii – cum sa construiesti un meniu corect, indiferent de varsta

Sistemul imunitar este complex si buna lui functionare este influentata de o multitudine de factori, printre care se numara: meniul zilnic, nivelul de stres, varsta, calitatea si durata somnului, diverse afectiuni medicale. O dieta sanatoasa este variata, echilibrata si asigura organismului necesarul de minerale, vitamine, nutrienti. Alegerea alimentelor care isi aduc aportul la mentinerea sau intarirea imunitatii si tehnicile de gatit precum fierberea, gratarul, gatitul la abur, stir-frying, prin care pastrezi nutrientii din acestea, sunt esentiale, indiferent de varsta sau de stilul de viata. 

Si pentru ca nu e o misiune usoara sa construiesti un meniu corect, ti-am pregatit, in cele ce urmeaza, un scurt ghid despre importanta alimentatiei pentru sistemul imunitar, care sunt alimentele ce pot ajuta sistemul imunitar si cum le poti integra in dieta zilnica.

Importanta alimentatiei pentru sistemul imunitar

Sistemul imunitar este o retea complexa de celule si componente chimice care ajuta organismul sa lupte impotriva infectiilor. Din aceasta perspectiva, exista diversi nutrienti, cum sunt proteinele, acizii grasi omega-3 si multe vitamine si minerale, care se regasesc intr-o varietate de alimente si care sunt implicati in intarirea imunitatii, indiferent de varsta. Prin urmare, o dieta sanatoasa si variata te ajuta sa obtii necesarul de nutrienti de care sistemul imunitar are nevoie pentru a fi eficient si care contribuie, in acelasi timp, la mentinerea unei bune functionari si a altor sisteme din organism. 

Atentie, insa! Medicii si specialistii in sanatate publica atrag atentia asupra unor aspecte foarte importante de care este bine sa tii cont: 

• dieta in sine nu poate garanta cresterea imunitatii; un meniu zilnic echilibrat poate doar contribui la o buna functionare a sistemului imunitar;
• printr-o alimentatie variata si echilibrata se pot evita riscul imunodeficientei cauzate de malnutritie si deficientele de micronutrienti (vitamine, minerale);
• niciun aliment sau nutrient nu previne imbolnavirea si nu vindeca vreo afectiune medicala.

Micronutrienti esentiali pentru sistemul imunitar

Daca te intrebi care sunt micronutrientii care contribuie la intarirea sistemului imunitar, indiferent de varsta, afla ca expertii de la Mayo Clinic au facut o lista cu cei mai importanti dintre acestia, explicand, totodata, importanta fiecaruia dintre ei, pentru buna dezvoltare si functionare a celulelor sistemului imunitar: 

• fier – componenta a enzimelor, esentiala pentru functionarea celulelor sistemului imunitar;
• vitamina A – ajuta la protejarea organismului fata de infectii, prin mentinerea unei bune sanatati a tesuturilor de la nivelul pielii, cavitatii bucale, stomacului, intestinului si sistemului respirator;
• vitamina C – stimuleaza dezvoltarea anticorpilor si productia, functionarea si circulatia celulelor albe din sange;
• vitamina D – contribuie la mentinerea unui nivel corespunzator de proteine antimicrobiene care pot elimina agentii patogeni; 
• vitamina E – functioneaza ca un antioxidant, pentru protectia integritatii membranelor celulare fata de actiunea radicalilor liberi;
• zinc – este necesar pentru regenerarea celulara in urma unor traumatisme (leziuni) si intareste raspunsul imun.

Top alimente care pot creste imunitatea la copii si adulti

Potrivit Fundatiei Britanice pentru Nutritie, din meniul copiilor nu ar trebui sa lipseasca anumite alimente de baza care ajuta la intarirea sistemului imunitar si, implicit, la asigurarea unei protectii mai bune fata de infectii ori imbolnaviri.

In cazul adolescentilor si adultilor, este nevoie de o dieta care sa genereze necesarul de energie pentru a putea munci, studia si a avea o viata activa. 

Pe de alta parte, pe masura ce inaintam in varsta, sistemul imunitar incepe sa functioneze din ce in ce mai putin eficient si organismul devine mai vulnerabil in fata virozelor respiratorii ori a pneumoniilor, de exemplu. De asemenea, poate exista o pierdere a apetitului. 

Asadar, iata care sunt, conform Fundatiei Britanice pentru Nutritie, principalele alimente ce pot contribui la cresterea imunitatii la copii si adulti, deopotriva: 

• oua, branza, lapte – sunt surse de vitaminele A si B12; 
• frunze verzi, cum sunt cele de spanac, fructe portocalii, pepene galben, morcovi – contin beta-caroten, ce poate fi transformat de catre organism in vitamina A; este de preferat consumul lor in stare proaspata, ca sa-si pastreze calitatile; 

Descopera 👉 categoria noastra de aparate frigorifice, dotate cu tehnologii si functii inovatoare, ajutorul tau de nadejde pentru a mentine prospetimea fructelor si legumelor cat mai mult timp. 

• carne de pui, peste, cereale integrale, naut, soia, banane, avocado, ardei gras – sunt surse de vitamina B6; de pilda, o singura banana poate asigura aproximativ o treime din necesarul de vitamina B6 al unui copil cu varsta cuprinsa intre 4 si 10 ani;  
• citrice, fructe de padure, kiwi, broccoli, ceapa verde, conopida, ardei gras, rosii – sunt surse excelente de vitamina C; 
• peste gras (sardina, somon) – este sursa foarte buna de vitamina D si de acizi grasi Omega-3 si Omega-6; 
• cereale integrale, paste din faina integrala, cuscus, seminte de quinoa, crustacee, linte, fasole boabe, fructe uscate – au un continut bogat de cupru; 
• carne rosie, unt de arahide, tahini, cereale integrale, fructe uscate (mai ales caise) – sunt surse foarte bune de fier; vitamina C ajuta la absorbtia fierului, asa ca un mic dejun compus dintr-un pahar de fresh de portocale si cereale integrale este excelent; 
• nuci, seminte, oua, crustacee, peste, carne de pui – contin selenium; pentru copiii intre 1 si 5 ani, nucile si semintele ar trebui administrate sub forma de pasta sau foarte bine maruntite, pentru a evita riscul ca ei sa se inece cu ele.

Retete pentru intarirea sistemului imunitar

Dincolo de a sti care sunt alimentele de top care pot contribui la intarirea imunitatii, este important si felul in care gatesti, astfel incat sa pastrezi nutrientii din acestea. Asadar, pe cat posibil, este indicat ca fructele si legumele sa fie consumate in stare proaspata, fierte sau gatite la abur, iar carnea ar trebui, mai degraba, preparata pe gratar sau la cuptor, decat sa fie prajita in ulei. Si pentru ca timpul tau este pretios, alege variante eficiente de preparare a mancarurilor si a deserturilor, cum ar fi folosirea plitei cu inductie sau vitroceramice, si transforma gatitul intr-o placere, fara sa depui prea mult efort. 

Descopera 👉 categoria noastra de plite incorporabile electrice sau pe gaz, din inox, cu inductie sau vitroceramice, perfecte pentru o bucatarie moderna si pentru a-ti usura munca, indiferent ce preparate vrei sa incerci. 

Ca sa-ti faci o idee despre cum ai putea integra in meniu alimentele care sustin o buna functionare a sistemului imunitar, iti venim in ajutor cu cateva sugestii de retete din care te poti inspira.

Reteta de file de somon la cuptor cu citrice

Pestele, citricele, legumele se numara printre alimentele care nu ar trebui sa lipseasca dintr-o dieta echilibrata. Pentru un pranz delicios sau pentru o cina deosebita, poti incerca urmatoarea reteta de somon la cuptor cu citrice: 

Ingrediente: 

• 1 file de somon;
• 1 lingurita de ulei de masline;
• 300 g baby spanac;
• 1 gulie;
• 1 telina;
• 1 morcov;
• 1 ardei gras;
• 2-3 rosii cherry;
• 5-6 catei de usturoi;
• cateva frunze de busuioc, patrunjel;
• zeama si coaja de la o lamaie;
• zeama si coaja de la o portocala;
• 1 grepfrut rosu;
• 1 portocala;
• sare, piper.

Mod de preparare: pune intr-o tava uleiul, zeama de lamaie, zeama de portocala; asaza fileul cu pielea in jos; pune deasupra pestelui si pe langa el cateva felii de grepfrut, portocala si lamaie, cateii de usturoi, telina taiata felii; baga tava la cuptor si gateste pestele pentru 15-20 de minute; separat, prepara o salata fresh din: busuioc, rosii, morcovi, gulie, baby spanac, ardei gras; adauga putina zeama de lamaie si de portocala; asezoneaza totul cu sare si piper; decoreaza cu frunze de patrunjel. 

Reteta de salata de humus

Daca iti place bucataria orientala, poti incerca oricand sa prepari o salata de humus delicioasa. Este usor si rapid de pregatit. Iata ce trebuie sa faci: 

Ingrediente: 

• 2 cani de naut;
• 2 ardei grasi rosii;
• 2 lingurite de pasta de susan;
• 1 lingura zeama de lamaie;
• 1 lingura ulei de masline;
• 1 lingurita pudra de ceapa;
• 1 lingurita pudra de usturoi;
• sare, piper, boia de ardei dulce;
• cateva frunze de patrunjel.

Mod de preparare: pune o tigaie pe aragaz si, la foc iute, prajeste nautul; taie ardeiul cubulete; pune toate ingredientele intr-un robot de bucatarie si mixeaza-le pana devin o pasta; orneaza cu frunze de patrunjel.

Sistemul imunitar actioneaza ca o bariera protectoare fata de actiunea agentilor patogeni. Buna lui functionare este influentata de o multime de factori, iar modul in care te hranesti este unul dintre cei mai importanti. Retine ca este esential sa te orientezi spre diete cat mai variate, echilibrate si care sa contina cat mai multe dintre alimentele care pot contribui la intarirea imunitatii, asa cum sunt si cele prezentate mai sus. 

Sursa foto: Shutterstock