Retete de peste la cuptor

Nu mai este niciun secret faptul ca pestele este un aliment sanatos si ca un consum echilibrat iti aduce beneficii. Daca iți imaginai ca tot pestele provine din rauri, mari sau oceane, trebuie sa constientizezi ca o mare parte este de acvacultura si ca doar o mica parte este pescuit, acesta fiind considerat superior si avand un pret mai mare. Consumul de peste de calitate imbunatateste memoria, are beneficii semnificative in dieta, prin continutul redus de grasimi nocive si cantitatea mare de acizi grasi esentiali.

Daca iti place pestele de mare sau oceanic, iata in cele ce urmeaza cateva retete simple de peste la cuptor:

Dorada la cuptor cu cartofi dulci

Dorada este un peste tipic mediteranean, desi se mai gaseste si in Oceanul Atlantic sau in alte mari. Dorada salbatica este pescuita cu navodul in apele din Grecia, Turcia, Italia si Nordul Africii. O buna parte din dorada existenta pe piata provine din cescatoriile piscicole din Turcia, Spania sau Grecia. Daca ai norocul sa gasesti dorada salbatica, nu mai sta pe ganduri si incearca urmatoarea reteta.

Ingrediente:

• 3 bucati dorada salbatica – de aprox. 300 grame/ bucata;
• sare grunjoasa de mare, dupa gust;
• 2-3 lingurite de mix de ierburi italienesti sau grecesti;
• 3 cartofi dulci;
• 6-8 catei de usturoi pentru cuptor si 4-5 pentru mujdei;
• 3 linguri de ulei de masline;
• o lamaie.

Mod de preparare:

Curata si spala pestele si pregateste o tava de iena mare, cu capac. Sareaza pestii pe interior si pe exterior, introdu cativa catei de usturoi in fiecare iar dupa ce ii asezi in tava, presara ierburi aromatice peste ei si  pune restul cateilor de usturoi. Curata cartofii dulci, spala-i si taie-i cubulete, apoi adauga-i in in tava cu peste, sareaza-i dupa gust si presara peste ei o lingurita de mixul de ierburi. Incalzeste cuptorul electric la 200 grade Celsius si introdu tava cu capac pentru 25 minute. Intre timp, pregateste mujdeiul cu sare, ulei de masline si cativa stropi de zeama de lamaie. Scoate tava din cuptor si serveste pestele pe farfurie alaturi de cartofii dulci si de mujdei, cu o feliuta de lamaie.

Biban de mare umplut cu telina

Un alt peste foarte gustos si nutritiv este lupul de mare, foarte popular in Marea Mediterana. Incearca sa il pregatesti la cuptor, umplut cu telina, asezonat cu alte legume si aromat ierburi.

Ingrediente:

• 2 bibani de mare, de preferat, de pescuit;
• 2 teline mici;
• o radacina de patrunjel;
• 2 morcovi medii
• 2-4 catei de usturoii pentru umplut si 4-5 pentru maioneza de usturoi;
• 2-3 linguri de ulei de măsline;
• 6 rosii cherry;
• rozmarin, tarhon si oregano- proaspat sau uscat, maruntit;
• sare de mare grunjoasa;
• un varf de cutit de piper;

Mod de preparare:

Curata si spala pestii, sareaza-i dupa gust pe deasupra si in interior si asaza-i intr-o tava de iena. Da telina curatata si spalata prin razatoarea mare, procedeaza la fel cu radacina de patrunjel, amesteca-le si umple cei doi pesti cu acest continut. Adauga in fiecare cate un catel de usturoi, apoi condimenteaza cu piper, oregano, tarhon sau rozmarin, dupa preferinte. Curata morcovii si adauga-i langa peste. Introdu tava in cuptorul electric incalzit in prealabil la 180-200 grade Celsius, pentru 20-30 de minute, in functie de cat de mare este pestele si cat de rumenit il doresti. Cat timp pestele este la cuptor, prepara maioneza de usturoi cu sare, ulei de masline si cativa stropi de zeama de lamaie, adaugand si putin oregano sau alta planta aromatica, dupa gust. Cand pestele este gata, asaza-l pe o farfurie alaturi de un morcov copt si cateva rosii cherry si serveste-l cu maioneza de usturoi pregatita.

Somon la cuptor in crusta de ierburi

Somonul este considerat cel mai bun peste pentru alimentatia noastra, mai ales datorita cantitatii ridicate de vitamine, minerale si acizi grasi Omega 3. Fie ca il preferi pe gratar, pe plita, la cuptor sau crud, in sushi, somonul este o alegere inspirata pentru orice masa deosebita. Iata mai jos o propunere de reteta pentru prepararea unui file de somon la cuptor, in crusta de ierburi. Acesta poate fi consumat alaturi de pastai de fasole verde fierte la abur.

Ingrediente:

• un file mare de somon bio – aproximativ 300  de grame;
• sare de mare grunjoasa;
• piper, dupa gust;
• 50-100 grame de mix de ierburi „a la provence” din oregano, tarhon, menta si atele;
• 200 grame de pastai de fasole verde;

Mod de preparare:

Spala fileul de peste, sareaza-l pe toate partile dupa gust si adauga un praf de piper. Pune ierburile pe o farfurie si tavaleste bine pestele pe ambele parti pana se formeaza o crusta groasa. Asaza pestele intr-o tava de iena, incinge cuptorul electric la 250 de grade Celsius si introdu tava fara capac timp de 10-15 minute, astfel incat pestele sa ramana roz si moale la mijloc, sa nu se usuce. Spala intre timp fasolea verde si pregateste-o la aparatul cu aburi atat cat sa nu isi piarda culoarea verde. Scoate pestele de la cuptor si serveste-l pe un platou, alaturi de fasoalea verde fiarta la aburi. Simplu, delicios si sanatos.

Retetele cu peste la cuptor sunt in general o optiune atunci cand vine vorba de a pregati ceva rapid si sanatos dar si deosebit in acelasi timp, pentru o masa festiva sau un eveniment special. Alege pestele cu grija, sa fie proaspat, din surse autorizate si corect depozitat. Atat pentru copii, cat si pentru adulti, pestele la cuptor este un preparat ce n-ar trebui sa lipseasca din dieta saptamanala.

Sursa: Shutterstock