Cum sa mananci sanatos – tehnologiile si trucurile din bucatarie care te ajuta sa reusesti

Alimentele pe care le consumi au un impact semnificativ asupra sanatatii tale. De aceea, o alimentatie sanatoasa si echilibrata reprezinta cel mai important lucru pe care il poti face pentru starea ta de bine. Iar tehnologiile electrocasnicelor moderne iti sunt de mare ajutor atunci cand vrei sa gatesti sanatos.

Afla, in cele ce urmeaza, care sunt regulile de baza ale unei alimentatii sanatoase, ce alimente ar trebui sa consumi si pe care sa le eviti, dar si cateva trucuri de care sa tii cont.

• Ce presupune piramida alimentelor

• Alimente pe care ar trebui sa le eviti

• Alimente bogate in nutrienti 

• Cum sa mananci sanatos cand nu ai timp

• Idei de mese pentru mic dejun, pranz, cina si alte sfaturi utile

• Trucuri de care sa tii cont pentru o alimentatie sanatoasa

Ce presupune piramida alimentelor

Organismul nostru are nevoie de diferiti nutrienti pentru a functiona optim si pentru a se mentine sanatos. Acest lucru inseamna ca trebuie sa consumi o varietate de mancaruri, din diferite categorii de alimente.

Piramida alimentelor a fost creata pentru a usura efortul de a manca sanatos. Aceasta ilustreaza diferite categorii de alimente si cat de mult ar trebui sa consumam din fiecare, pentru a avea o alimentatie echilibrata. Astfel, atunci cand consumi cantitatea potrivita de alimente din fiecare categorie, poti considera ca ai o alimentatie echilibrata. Acest lucru este extrem de benefic pentru fiecare dintre noi, deoarece ne ajuta sa aratam si sa ne simtim bine, dar si sa ne mentinem o greutate optima. 

Exista mai multe variante adaptate pentru piramida alimentelor, iar cea dezvoltata de specialistii de la Harvard are la baza exercitiile si controlul greutatii. Alte variante au in vedere doar alimentele pe care ar trebui sa le consumi, fara a lua in calcul miscarea fizica.

Totusi, toate variantele pentru piramida alimentelor se concentreaza pe importanta unei alimentatii sanatoase. Iata, asadar, cum trebuie interpretata piramida alimentelor:

• La baza se afla carbohidratii buni –  alimente integrale precum orez brun, ovaz, paste din grau integral, cereale integrale;
• Urmatorul nivel include alimentele bogate in lipide – fructe si legume, grasimi din plante (lipide bune);
• Al treilea nivel – nuci, tofu, fasole si seminte, dar si peste, carne de pasare si oua;
• Al patrulea nivel – aici se gasesc produsele lactate;
• In varful piramidei se gasesc alimentele care ar trebui consumate sporadic sau chiar deloc – e vorba de carne rosie, unt, cereale rafinate precum orez alb, paste, cartofi sau paine, dulciuri, bauturi indulcite si sare.

Asadar, pentru a avea o alimentatie sanatoasa, trebuie sa incepi de la baza piramidei, iar pe masura ce ajungi in varf, sa reduci cantitatea de alimente din acele categorii. E indicat ca alimentele din varful piramidei sa fie consumate cu moderatie sau, daca este posibil, sa fie eliminate complet.

Alimente pe care ar trebui sa le eviti

Chiar daca unele alimente nu pot fi excluse complet din alimentatie, este important ca acestea sa fie consumate in cantitati cat mai mici sau doar ocazional, fara excese alimentare. Iata ce alimente ar trebui sa eviti:

• Alimentele bogate in zahar, in special bauturile indulcite si alte deserturi;
• Grasimile trans, cunoscute si sub denumirea de grasimi partial hidrogenate – acestea includ torturi, prajituri, alimente congelate, aluat congelat, alimente prajite (cartofi prajiti, gogosi, pui prajit), margarina;
• Carbohidratii rafinati, precum painea alba, aluatul de pizza, faina alba, orezul alb, diferitele tipuri de cereale pentru mic dejun;
• Uleiurile vegetale, precum cel de soia, de porumb, de rapita, de floarea-soarelui, de susan sau uleiul din seminte de struguri;
• Alimentele procesate cu putine grasimi, care pot parea o alternativa sanatoasa la prima vedere, insa pot contine cantitati mari de zahar, pentru a-si pastra gustul;
• Alcoolul, care ar trebui consumat cu moderatie sau doar la ocazii speciale, fara excese.

Alimente bogate in nutrienti

Printre alimentele care ar trebui sa se afle in alimentatia noastra zilnica se numara:

• Legumele – acestea sunt bogate in nutrienti si fibre si au putine calorii;
• Fructele – o alternativa dulce mult mai sanatoasa decat prajiturile si care ofera doza necesara de micronutrienti si antioxidanti pentru a-ti mentine starea de sanatate;
• Carnea alba si pestele – sunt o sursa importanta de proteine;
• Fructele oleaginoase si semintele – reprezinta o sursa de grasimi sanatoase si micronutrienti;
• Ouale – considerate unul dintre cele mai sanatoase alimente, ouale sunt bogate in proteine, grasimi bune si micronutrienti;
• Produsele lactate – iaurtul si laptele sunt doar doua dintre cele mai bune surse de proteine si calciu;
• Amidonul sanatos – cartofii, quinoa si cerealele integrale sunt o alegere sanatoasa si hranitoare;
• Fasolea, soia, nautul si alte leguminoase boabe – sunt o sursa bogata in fibre, proteine si micronutrienti;
• Apa, ceaiurile, cafeaua si sucurile naturale de fructe si legume;
• Ierburile si alte condimente – contin numerosi nutrienti si compusi vegetali benefici.

De asemenea, pe langa faptul ca alegi alimente sanatoase, e important sa le gatesti in mod corect, pentru ca acestea sa isi pastreze nutrientii, vitaminele si mineralele de care ai nevoie. De exemplu, un aragaz dotat cu functia de gatire asistata cu abur te va ajuta sa prepari mancaruri sanatoase si delicioase, fara a deveni fade sau uscate.

Cum sa mananci sanatos cand nu ai timp

Lipsa timpului nu trebuie sa fie o scuza pentru faptul ca apelezi la mancaruri de tip fast-food sau la alte alternative nesanatoase. Iata ce poti face pentru a-ti forma obiceiuri alimentare sanatoase, pe care sa le poti urma in fiecare zi:

• Nu sari niciodata peste micul dejun, care este cea mai importanta masa a zilei; in plus, daca vei consuma alimentele potrivite, te vei simti satul pentru o perioada mai lunga de timp si nu vei fi tentat sa apelezi la gustari nesanatoase;
• De asemenea, poti pregati micul dejun cu o seara inainte, mai ales daca prepari o budinca de chia in avans sau un sandwich pe care il impachetezi si il iei repede din frigider a doua zi;
• Alege o zi in care sa pregatesti cateva mese in avans; de exemplu, daca ai mai mult timp in weekend, planifica si portioneaza mesele pentru urmatoarea saptamana;
• Consuma legume, fructe sau fructe oleaginoase in locul gustarilor nesanatoase;
• Pregateste un smoothie rapid in fiecare zi;
• Foloseste un aragaz cu timer, care te ajuta sa iti gestionezi eficient timpul pentru a pregati mancarurile tale preferate.

Citeste in continuare, pentru a-ti gasi inspiratia si pentru a afla cateva idei de mese sanatoase, pe care le poti pregati in fiecare zi, astfel incat sa adopti si sa mentii o alimentatie echilibrata.

Idei de mese pentru mic dejun, pranz, cina si alte sfaturi utile

Iata cateva idei de mese sanatoase pe care le poti incerca la micul dejun, pranz sau cina, dar si cateva sfaturi care te vor ajuta sa adopti obiceiuri alimentare sanatoase:

Idei pentru mic dejun

• Un mic dejun satios ar trebui sa includa urmatoarele categorii de alimente:
  • Cereale integrale: paine din cereale integrale, waffles sau diferite tipuri de produse de panificatie din cereale integrale;
  • Proteine slabe: oua, carne fara grasmi, legume si nuci;
  • Produse lactate fara multe grasimi: lapte, iaurt, branza;
  • Fructe si legume.
• Alege cereale care contin minimum cinci grame de fibre si mai putin de 160 de calorii per portie si, pe cat posibil, cu un continut cat mai redus de zahar;
• Gaseste un mic dejun care iti place si incearca sa consumi acelasi lucru in fiecare dimineata; totusi, tine cont ca este important ca mesele sa fie variate, asa ca poti alterna mai multe mic dejunuri preferate.

Iata ce poti consuma la micul dejun:

• Ovaz cu lapte, migdale si merisoare uscate;
• Pita umpluta cu un ou fiert, spanac si branza;
• Budinca de chia cu musli si afine;
• Smoothie cu fructe, iaurt grecesc si o lingura de germeni de grau;
• Sandwich cu paine integrala, piept de pui, branza, salata verde, cateva felii de rosii si castravete;
• Felii de cartof dulce copt, cu avocado, rucola si un ou ochi;
• O salata cu rucola, un ou fiert, jumatate de avocado, castravete si branza.

Citeste si Idei de mic dejun rapid si delicios

Idei pentru pranz

Iata cateva idei pentru un pranz sanatos:

• Supa de curcan cu legume si verdeata;
• Paste cu piept de pui la gratar si spanac;
• Tocanita de vita cu salata de rucola si legume;
• Un bol cu salata greceasca si o felie de paine integrala;
• Pui la cuptor cu legume, alaturi de o salata de rosii cu branza;
• Supa crema de linte cu crutoane;
• Cartofi la cuptor cu rozmarin, alaturi de o salata cu baby spanac si rosii cherry;
• Quinoa la cuptor cu broccoli si piept de pui;
• Ostropel de ciuperci cu dovlecei si salata.

Idei pentru cina

Iata cateva idei pentru o cina sanatoasa:

• Salata cu paste integrale, ton, mazare si morcovi;
• Zucchini la cuptor, umplut cu pui si legume;
• Paste integrale cu legume si dovlecel copt;
• Pulpe de pui cu salata de hrisca, morcov si praz;
• Chiftele de dovlecei la cuptor cu piure de cartofi cu usturoi;
• Piept de curcan la cuptor cu piure de mazare si orez brun;
• Somon la cuptor cu salata de cuscus si sparanghel.

Tine cont ca la masa de seara ar fi indicat sa eviti urmatoarele alimente:

• Legumele crucifere, precum broccoli sau conopida, deoarece contin o mare cantitate de fibre, greu de digerat;
• Carnea rosie, pentru ca este bogata in proteine si este de asemenea greu de digerat;
• Sosul de rosii, fiindca are un nivel ridicat de aciditate si poate provoca indigestie sau arsuri la stomac;
• Mezelurile si branzeturile, intrucat contin tiramina, un aminoacid care creste nivelul de energie;
• Ciocolata si cafeaua, deoarece contin cofeina si iti dau energie;
• Alcoolul si bauturile carbogazoase, care contin mult zahar.

Trucuri de care sa tii cont pentru o alimentatie sanatoasa

Pentru a-ti fi mai usor sa mentii o alimentatie sanatoasa si echilibrata, iata cateva trucuri la indemana:

• Pregateste in avans meniul pentru toata saptamana; poti portiona mancarea in caserole, pe care sa le pastrezi la frigider sau in congelator;
• Gateste in cantitati mai mari, astfel incat sa nu fii nevoit sa pregatesti in fiecare zi ceva de mancare, mai ales daca nu ai suficient timp la dispozitie;
• Nu merge la cumparaturi cand iti este foame, deoarece s-ar putea sa pui in cos si alimente nesanatoase, care pe moment par o alegere buna;
• Nu manca mai mult decat ti-ai pus in farfurie si, mai mult decat atat, incearca sa mananci incet si sa mesteci bine mancarea, pentru a evita sa consumi mai mult decat ai nevoie;
• Controleaza portiile de mancare; eventual, poti folosi farfurii mici si, odata ce ai terminat de mancat, mai asteapta 20 de minute inainte de a-ti pune alta portie in farfurie;
• Gaseste o modalitate de a manca mai multe fructe si legume; de exemplu, poti prepara smoothie-uri sau sucuri naturale, pe care le poti consuma cu usurinta;
• Aranjeaza frigiderul astfel incat sa ai la indemana mancare si gustari sanatoase;
• Mananca mai mult peste, inclusiv peste gras, care este bogat in Omega 3, precum somon, macrou, sardine sau hering;
• Mananca mai putina sare, de preferat nu mai mult de sase grame pe zi, deoarece aceasta poate creste tensiunea arteriala;
• Fa-ti un obicei din a citi etichetele produselor din magazin si evita-le pe acelea care contin grasimi trans sau saturate, prea multa sare sau zahar;
• Nu uita sa te hidratezi si sa bei suficienta apa si nu sari niciodata peste micul dejun;
• Nu arunca mancarea ramasa de la cina si incearca sa o folosesti pentru un alt preparat; de exemplu, poti pregati o supa cu restul de piept de pui gatit la cuptor;
• Nu renunta complet la desert sau la mancarurile preferate, insa incearca sa le consumi mai rar sau la ocazii speciale; daca elimini complet anumite mancaruri, exista o posibilitate mai mare sa poftesti si sa renunti usor la obiectivul tau de a manca sanatos.

In concluzie, nu este dificil sa mananci sanatos. Este important sa cunosti regulile de baza ale unei alimentatii sanatoase si sa incerci sa mananci echilibrat, fara excese alimentare. De asemenea, pe langa o alimentatie corecta, tine cont ca la fel de important este sa ai un stil de viata activ.

Sursa foto: Shutterstock