Cele mai sanatoase metode de gatit – moduri de preparare termica vs. raw food

Cand ne gandim la mancare “ca la mama acasa”, nu ne referim chiar la o reteta saraca in grasimi, ci mai degraba la o ciorba buna sau la o friptura facuta la gratar in curtea bunicii. Oricat de gustoase ar fi, nu pot face parte dintr-o dieta prin care vrem sa reducem consumul de grasimi si calorii. Dar ce spui daca ar exista posibilitatea sa nu te desparti inca de felul de mancare preferat? Cu doar cateva modificari in procesul de preparare, vei obtine varianta sanatoasa a retetei fara sa compromiti gustul in vreun fel.

 

 

Ce inseamna gatit sanatos

 

Majoritatea dintre noi considera ca gatitul sanatos se refera la eliminarea prajelilor, dar asta nu este o solutie completa. Felul in care gatesti mancarea afecteaza valoarea nutritionala a ingredientelor. De obicei, caldura intensa distruge vitaminele din legume in proportie de 15 - 20%. Fierberea lor duce la pierderea a inca 10 - 20% din vitamine si pana la 15% din minerale. Exista, desigur, si exceptii in cazul unor legume precum morcovii, spanacul si rosiile, care elibereaza antioxidanti atunci cand sunt gatite.

Topul celor mai sanatoase metode de gatit

Probabil ti se va parea ciudat dar si imbucurator sa iti spunem ca microundele reprezinta o metoda foarte buna de gatit prin care sa mentii nivelul nutrientilor ridicat. Nu te ingrijora, legenda care tot circula pe internet legata de pericolul de a folosi cuptorul cu microunde deoarece provoaca aparitia cancerului este complet falsa.

Pentru ca microundele pun moleculele ingredientelor in miscare, mancarea este gatita uniform, din interior. Datorita timpului scurt de preparare, distrugerea nutrientilor este minima. In plus, daca adaugi o cantitate mica de apa preparatului, cuptorul cu microunde, practic, il va gati in propriul suc si nu va mai fi nevoie sa adaugi ulei, unt sau sare. Pentru a mentine nivelul umiditatii din preparat, poti aseza un servet umed peste vasul cu mancare.

O alta tehnica este gatitul la aburi, ideala pentru prepararea legumelor si pestelui. Adaugarea grasimilor nu este necesara, dar poti sa storci putin suc de lamaie peste preparat pentru o aroma mai intensa si usor acrisoara.

Fierberea la foc mic este o optiune potrivita pentru prepararea oualor sau a fructelor pentru compot dar unii specialisti considera ca durata de preparare ar putea sa influenteze retentia nutrientilor.

O metoda prin care utilizezi putin ulei la preparare este sotarea, potrivita pentru rumenirea bucatilor mici de carne. Sotarea este potrivita si pentru prepararea orezului, a cerealelor quinoa, feliilor subtiri de ardei gras sau a morcovilor dati prin razatoare.

La polul opus, dietele raw food, care elimina complet prepararea termica a alimentelor au crescut in popularitate. Se discuta faptul ca exista beneficii de sanatate cand incorporezi preparare raw in alimentatie, dar nu este inca un consens in ceea ce priveste care dieta este cea mai sanatoasa per total. Pe de o parte, vei putea sa consumi nivelul maxim de vitamine, minerale si fibre din alimente dar studiile care arata ca nutrientii din anumite legume sunt eliberati in timpul gatitului nu recomanda limitari atat de stricte precum dieta raw.

Ce poti gati fara preparare termica sau dieta raw

 

Daca vrei sa incepi sa incorporezi produse raw in dieta, este recomandat sa o faci treptat, deoarece un aport marit de legume intr-un timp scurt duce la balonare. Pe de alta parte, este o metoda foarte buna de a atinge aportul recomandat de pana la 9 portii de fructe si legume pe zi. Legumele raw sunt o alternativa sanatoasa a chipsurilor sau a gustarilor bogate in calorii iar fructele proaspete sunt deserturi ideale.

Asadar, salatele de legume sau cele de fructe sunt pline de vitamine si au un continut redus de calorii pe suta de grame. Salata nu trebuie sa fie complicata pentru a obtine o valoare nutritionala ridicata. Conform Livestrong, o salata preparata din legume raw contine un nivel ridicat de vitamina C, acid folic, alpha si beta caroten, licopina si vitamina E.

Foarte simple, rapide si gustoase sunt shake-urile de legume sau fructe, perfecte pentru un plus de energie dimineata sau ca desert dupa efortul fizic. O gustare raw care iti va pune la incercare indemanarea este sushi-ul, populara mancare japoneza din orez, bucatele de peste crud si legume.

Nu am uitat de deserturile raw; in acest caz, gustul dulce este dat de fructele uscate si de indulcitori naturali precum nectarul de agave, siropul de artar sau siropul de zahar brun. Nu au nici un adaos artificial si nici nu necesita sa folosesti cuptorul. Le poti presara cu nuci sau seminte.

Gatitul la abur - cea mai delicata metoda

 

Gatitul la abur este una dintre metodele de preparare cele mai putin agresive, deoarece alimentele sunt incalzite treptat datorita vaporilor fierbinti iar temperatura maxima nu trece de 96 de grade Celsius. In plus, nutrientii solubili precum vitaminele B si C nu se evapora odata cu aburul asa ca preparatul isi mentine mai mult de 50% din valoarea nutritionala.

Deoarece gatitul la abur este un proces delicat cu alimentele, este cel mai bun pentru prepararea legumelor precum cartofii, morcovii sau porumbul, carnea alba si pestele. Gatitul la abur este perfect pentru reteta de galuste chinezesti si a pastelor umplute precum ravioli. In functie de gust, nu uita sa adaugi mirodenii sau condimente; chiar daca este o metoda sanatoasa de gatit, nu inseamna ca nu trebuie sa aiba gust. Ba chiar poti adauga bulion sau suc de fructe in loc de apa, pentru un gust nonconformist.

Pentru gatitul la abur exista aparate speciale care fac toata treaba pentru tine. Daca nu esti convins ca este o investitie buna, poti folosi o strecuratoare pentru a separa ingredientele de apa de pe fundul oalei. Pune apoi capacul si lasa vaporii sa isi faca treaba.

Gatitul prin fierbere - potrivit unui numar limitat de alimente

 

Gatitul prin fierbere este o metoda agresiva, deoarece temperatura apei se ridica la 100 de grade Celsius, ceea ce duce la dezintegrarea majoritatii alimentelor fibroase. Fierberea indelungata a carnii, a pestelui sau a oualor produce intarirea proteinelor iar alimentul devine mult prea dur pentru consum. Ideal, in cazul alimentelor care se dezintegreaza usor, fierberea la foc mic se alterneaza cu cea la foc mare; astfel isi se vor fragezi si isi vor pastra integritatea.

Legumele, pastele si cerealele rezista cel mai bine fierberii. In cazul legumelor, apa sarata va scurta timpul de fierbere, astfel sunt gata mult mai rapid, isi pastreaza culorile si se mentine un procent ridicat de vitamine. De retinut: legumele verzi au nevoie de multa apa pentru a-si pastra culoarea.

Fierberea pastelor este un proces delicat, oricat de banal ar parea. Pentru a obtine textura perfecta si un gust mai placut, adauga putin unt sau ulei de masline in apa de fierbere.

 

Gatitul prin coacere -  potrivit pentru o durata scurta de preparare

 

Si alimentele gatite prin coacere sunt supuse temperaturilor mari din cuptor, ceea ce poate duce la distrugerea vitaminelor B si C in timpul procesului de preparare. Iar, daca folosesti fluide precum bulionul, coacerea va afecta vitaminele solubile. Acestea se pot pierde daca lichidul nu este consumat impreuna cu preparatul. Specialistii in sanatate si nutritie recomanda coacerea lenta, la o temperatura de cel mult 150 de grade Celsius; astfel, alimentele nu vor elibera substante nocive pentru sanatate.

Coacerea pe gratar este, la randul ei, destul de controversata. Beneficiul acesteia este topirea grasimilor si scaderea nivelului acestora din alimente. Desi gustul specific expunerii la carbini incinsi este unul apreciat de gurmanzi, nutritionistii si medicii recomanda ca gratarul sa nu devina o obisnuinta, deoarece temperaturile foarte inalte pot altera calitatile nutritive ale alimentelor si pot genera substante nu tocmai benefice pentru organism.

 

Ce poti face pentru a creste valoarea nutritionala a oricarei retete

 

Fara sa renunti la savoare sau textura, cateva schimbari pe care le poti face inainte sa pui mancarea pe foc te vor ajuta sa creezi o varianta mai sanatoasa a retetei originale:

  • Daca vrei sa reduci nivelul de grasimi pe care il consumi, injumatateste cantitatile de unt si de ulei pe care le-ai folosi in mod obisnuit la prepararea alimentelor.
  • In cazul deserturilor, poti da un plus de aroma cu sos de mere neindulcit, banana pisata sau piure de prune.
  • In cazul zaharului, il poti reduce la o treime. Indulcitori iti pot fi condimentele precum scortisoara, nucsoara, cuisoarele, aroma de vanilie sau extractul de migdale.
  • Injumatateste cantitatea de sare pentru felurile de mancare principale. Acorda o atentie sporita preparatelor de patiserie sau de panificatie care au drojdie in compozitie, sarea trebuie adaugata la final in cazul acestora pentru a nu afecta densitatea aluatului.
  • Opteaza pentru paste din cereale integrale, pentru un aport mai mare de fibre

Inainte sa te apuci de prepararea unei retete, citeste ingredientele si gandeste-te ce schimbari se pot face pentru a crea o varianta sanatoasa. Gasirea combinatiei potrivite dintre gust, consistenta si valoarea nutritionala va face intregul proces sa merite efortul.