Cele mai bune surse de vitamina C

Vitamina C este poate cea mai populara printre vitamine. Fiecare dintre noi s-a intalnit cu gustul ei acrisor atunci cand a fost racit. Primim mereu incurajari sa consumam cat mai multe citrice in sezonul rece pentru a ne tine departe sau a trece mai usor peste episoadele de gripa si viroza.

Vitamina C este insa importanta pentru organism din foarte multe puncte de vedere, de aceea trebuie sa ii aducem un aport zilnic corpului. Cele mai la indemana surse sunt fructele si legumele proaspete. Desi citricele sunt vedete la acest capitol, coacazele negre, ardeii grasi si kiwi fura primele locuri in clasament in ceea ce priveste continutul de vitamina C. Portocalele, lamaile si grapefruit-ul raman surse foarte bune, in special in sezonul rece cand accesul la fructele locale este limitat.  

Vezi care este rolul vitaminei C in organism si care sunt fructele si legumele cu cel mai mare continut.

Care este rolul vitaminei C in corp

Fructe bogate in vitamina C

Legume bogate in vitamina C

Sfaturi pentru protejarea continutului de vitamina C din alimente

Care este rolul vitaminei C in corp

Sursa foto: pexels.com

Vitamina C este o vitamina hidrosolubila. Aceasta are un rol antioxidant foarte puternic in corp, neutralizand radicalii liberi, si joaca un rol cheie in mentinerea sanatatii tesutului conjuctiv. Intra in formarea colagenului, hormonilor si aminoacizilor. Vitamina C sprijina buna functionare a sistemului cardiovascular, ajuta la repararea si reconstructia diferitelor tipuri de tesuturi, sustine sistemul imunitar si faciliteaza absorbtia altor nutrienti in organism, in special a fierului.   

Corpul nostru nu poate stoca si nici nu poate produce vitamina C, de aceea, aceasta trebuie adusa din alimentatie. Din fericire, vitamina C este foarte prezenta in natura, in fructele si legumele proaspete.

Un aport insuficient de vitamina C poate avea consecinte neplacute. Slabirea sistemului imunitar, invinetirea rapida, gingivita sau vindecarea greoaie a ranilor de la nivelul pielii sunt simptome care ar trebui sa te puna in garda.

Doza zilnica recomandata de vitamina C este de 60 – 100 mg pentru adulti si 35 – 65 mg pentru copiii cu varste pana in 14 ani. Bazeaza-te in primul rand pe consumul de fructe si legume proaspete, pentru ca nutrientii proveniti din surse naturale sunt cei mai placuti orgasmului nostru. Acestia vin la pachet cu tot ce este nevoie pentru a fi absorbiti si folositi asa cum trebuie. In cazuri particulare, se poate recurge la suplimentarea cu vitamina C.

Fructe bogate in vitamina C

Sursa foto: pixabay.com

Fructele sunt campioane in ceea ce priveste continul de vitamina C. Este foarte important ca acestea sa fie prezente zilnic in alimentatie. Incearca sa consumi cat mai multe fructe de sezon si din surse locale. Nu ezita sa le transformi in smoothie-uri. Cu ajutorul unui blender, vei putea mari considerabil aportul de fructe, acestea putand fi consumate intr-o cantitate mai mare atunci cand sunt pasate. In plus, le poti combina si cu legume, transformand smoothie-ul intr-un adevarat cocktail de vitamine.

Arunca o privire la lista celor mai bogate fructe in vitamina C si include-le cat mai des in alimentatia familiei tale.

• Coacazele negre au un continut foarte mare de vitamina C. 100 de grame contin 180 mg de vitamina C. Din fericire, aceste fructe de padure pot fi consumate pe tot parcursul anului, deoarece se pastreaza foarte bine la congelator. Au un gust foarte intens, si, de aceea, merg foarte bine combinate in smoothie-uri cu alte tipuri de fructe, cum sunt bananele.  
• Kiwi. 100 g de kiwi au 93 mg de vitamina C, un continut mai mare decat al portocalelor. Include kiwi pe lista ta de cumparaturi in sezonul rece. Alege fructele coapte, care sunt mai dulci si mai gustoase.
• Portocalele au un aport de 53 mg de vitamina C la 100 g. Este cel mai bine sa le consumi intregi, nu transformate in suc deoarece, odata stoarse, se pierde o cantitate importanta de fibre si va creste imediat nivelul zaharului din sange.
• Capsuni. Bune si la gust, bune si pentru sanatate. Caspunile contin 59 mg  de vitamina C la 100 g. Aceste fructe delicioase sunt pe placul tuturor, asa ca le poti folosi ca sursa de baza pentru aportul de vitamina C, daca se numara printre preferatele tale. Congeleaza-le si consuma-le pe tot parcusul anului. Inspira-te pentru retete din acest articol.
• Ananas. Daca iubesti fructele exotice, atunci nu ezita sa mananci ananas. Acesta contine 48 mg de vitamina C la 100 g. Spre deosebire de alte fructe, care trebuie consumate pe stomacul gol, ananasul poate fi mancat si la finalul mesei deoarece contina bromelaina, o enzima ce ajuta digestia.

Legume bogate in vitamina C

Sursa foto: pixabay.com

Vitamina C se gaseste din plin nu doar in fructe, ci si in legume. Acestea trebuie consumate in stare cat mai cruda, deoarece gatirea, inca din timpul proceselor premergatoare cum sunt spalarea sau curatarea de coaja, determina pierderea a pana la 40% din continutul de vitamine hidrosolubile, inclusiv a vitaminei C.

Iata lista legumelor ce iti aduc un aport semnificativ de vitamina C.

• Ardeiul gras rosu si verde. Ardeiul gras rosu se situeaza pe locul 2 dupa coacazele negre, in ceea ce priveste continutul de vitamina C. Include-l in preparatele gatite, dar incearca sa il consumi si crud. Foloseste-l in salate, ca garnitura pentru omlete sau transforma-l in suport pentru humus. Combina-l cu branza sau urda. Este delicios.
• Broccoli.  Aceasta leguma iti aduce un aport foarte bun de vitamina C, foarte multe fibre si foarte putine calorii. Il poti transforma in garnitura pentru fripturi, merge excelent in supele crema, gratinat la cuptor sau chiar crud in salate.
• Conopida. Familia cruciferelor este reprezentata onorabil si de conopida. Aceasta poate fi consumata murata, sub forma de supa sau pregatita sub forma de sufleu.
• Patrunjel. Poti face abuz de patrunjel. Pune-l in mancaruri sau transforma-l in salata. Acesta este o sursa minunata de vitamina C, autohtona si accesibila.
• Rosii. Din fericire, rosiile sunt foarte prezente in bucataria romaneasca. Le gasim in retetele foarte multor preparate. Acestea sunt foarte usor de consumat si in stare cruda, asa ca nu ezita sa le incluzi cat mai des in alimentatia ta.

Sfaturi pentru protejarea continutul de vitamina C din alimente

Sursa foto: pixabay.com

In timpul procesului de gatire este foarte usor ca parte din continutul de vitamina C al legumelor sa se piarda. Ce poti face pentru a preveni acest lucru?

• Depoziteaza-le in compartimentul special pentru legume si fructe al frigiderului, deoarece mediul din interiorul acestuia este unul controlat si ajuta la pastrarea prospetimii.

• Spala-le cat mai repede. Nu le lasa sa stea foarte mult timp in apa.
• Minimizeaza expunerea la aer. Consuma-le sau gateste-le imediat dupa ce le-ai taiat.
• Indeparteaza cat mai putin din coaja, acolo unde este posibil, deoarece in coaja se gaseste foarte multa vitamina C.
• Incearca sa faci preparate mai zemoase pentru a nu arunca lichidul rezultat in urma gatitului, deoarece vitamina C va ajunge in acesta. Ciorbele, tocanitele, sosurile sunt astfel de mancaruri.
• Alege gatirea la abur in defavoarea fierberii.
• Gateste legumele pentru un timp cat mai scurt, deoarece temperaturile inalte distrug vitamina C.

Exista o multime de surse naturale de vitamina C. Include in alimentatia familiei tale cat mai multe fructe si legume proaspete. Atunci cand gatesti, ai grija cum pregatesti si prepari legumele pentru a proteja cat mai mult din contintul de vitamina C. Mananca sanatos si traieste voios!